Aktivita mimo cvičení (NEAT/NEPA)

NEAT a NEPA není žádný revoluční způsob hubnutí. Jsou to dva pojmy, které možná neznáš, a zároveň jsou u tebe na denním pořádku. U spousty lidí jsou však podceňované a ignorované. Někdy si říkáš, proč se tvé hubnutí zastavilo nebo jak posunout vyrýsovanost na vyšší level, a to vše za udržení na stále stejném kalorickém příjmu. Lze to udělat jednoduše pomocí zvýšení NEAT/NEPA výdeje.

NEAT (Non - Exercise Activity Thermogenesis), v podstatě jde o celkové množství energie spálené činnostmi, o kterých vůbec nepřemýšlíš. Např. hraní si s vlasy, psaní na klávesnici nebo třeba nervozita. Přesto, že je NEAT většinou nastavené v rámci tvé genetiky, stále ho můžeme poměrně dobře ovládat. To bude mít v důsledku velký vliv na celkově spálené kalorie.

NEPA (Non - Esercise Physical Activity). Tady jde o spálenou energii aktivitami, které musíme vykonávat. Jednoduše řečeno jsou to činnosti, při kterých spálíme více energie než při sezení a méně energie než při cvičení.

Pojmy NEAT a NEPA bychom tedy měli zahrnout při určování kalorického příjmu. Pokud chceme spalovat tuk, musíme být v kalorickém deficitu. Toho lze dosáhnout prostřednictvím snížení celkového kalorického příjmu, zvýšení fyzické aktivity, avšak nejlepší je kombinace obou s prioritou silového tréninku (ne cardio tréninku). Zdánlivě nejméně podstatné změny v rámci tvých pohybových vzorců dokážou mít velký vliv na energetický výdej. Představ si, že sedíš. Teď si představ, že sedíš a k tomu jsi nervózní! I takto zdánlivě malá změna dokáže zvýšit výdej energie asi o 46%!

Dnes velmi častý scénář. Ráno vstaneš, dáš si kávu, případně snídani, jdeš do práce nebo pracuješ z domova u počítače a o fyzické práci se ti ani nezdá. Běžná rutina hodně lidí, ať už mladších (sedících ve škole), či starších, kteří pracují v obklopení kancelářského stolu, klávesnice a myši. Jediná aktivita kromě chůze na toaletu a pro kávu, může být třeba posilovna. Ve fitness centru ze sebe vydáš maximum, ale to nemusí stačit! Nemusí to stačit hlavně pro lidi, kteří mají sedavý způsob života z dlouhodobějšího hlediska. V porovnání s druhým scénářem kdy člověk ráno vstane, dá si snídani a kávu, vyvenčí svého domácího mazlíčka, vyjde několik schodů a do práce jde pěšky či jede na kole, popř. pracuje alespoň trošku fyzicky. Toto je diametrálně odlišný přístup z pohledu výdeje energie, který nám pomáhá vytvářet výše zmíněný kalorický deficit!

Ve zkratce, NEPA/NEAT jsou faktory, které ovlivňují náš kalorický příjem do značné míry. Fyzicky aktivní člověk i mimo posilovnu (např. člověk, který udělá 20 000 kroků denně), logicky potřebuje vyšší kalorický příjem oproti stejnému člověku, který má sedavý typ práce a udělá 5000 kroků denně. Zdá se ti to logické a jasné? Je to tak. Naproti tomu je toto téma velmi podceňované.

Teď ke cardiu. Milovaná a zároveň nenáviděná aktivita. Pokud patříš do skupiny se sedavým stylem života, baví tě jen fitko a o cardio nemáš zájem, dělat ho nemusíš! Cardio je jako pomůcka k vyrýsování skvělé, ale není nutné na to, abys vysekal! Jestliže cardio nenávidíš, zakomponuj do svého dne obyčejnou chůzi a víc mimoposilkové aktivity a nemusíš ubírat přijaté kalorie. Člověk by ani neřekl, ale takové aktivity mohou vytvořit značný rozdíl, pokud hubneš. Většina lidí raději zvýší hodnoty NEAT/NEPA, než by se vzdali nějakého dalšího jídla ze stravy. Dokonce i obyčejné žvýkání žvýkačky zvyšuje výdej energie v průběhu dne!

Jeden výzkum řešil problematiku chůze, asi nejvíce podceňované formy pohybu 21. století. Výzkumu se zúčastnilo více než 1000 bežných Američanů a zjistilo se, že dospělé osoby udělají denně kolem 5300 kroků (muži) a 4700 kroků (ženy). V porovnání s Australany, kteří udělají denně zhruba 10200 kroků (muži) a 9200 kroků (ženy), je to markantní rozdíl! Taková primitivní věc jako je pravidelná chůze u lidí se sedavým způsobem života má velké množství kardiovaskulárních výhod. O něco snížit potenciál chorob určitě není od věci ne? Minimálně ze sebe budeš mít lepší pocit. A k tomu několikahodinové sezení nemá dobrý vliv na naše záda a celkové zdraví. 

Možná se ti zdá celá pointa, více se hýbat, zbytečná řešit, nicméně hodně lidí si uvědomí, že se málo hýbou a zapojí více chůze. Namísto výtahu vyjdou schody, do pár set metrů vzdáleného obchodu zajdou pěšky a další drobnosti. Dieta těchto lidí se posune a stupínek výš, bez ubírání kalorií a cardia! Takováto drobnost nám pomůže zhubnout bez extra práce a budeme mít více čisté svalové hmoty. 

Přeloženo z fitclan.sk